Tänään harjoittelin Craig Ballantynen Turbulence Training Bodyweight –liikkeitä.

En siksi, että ne olisivat olennaisesti jotakin muuta kuin ne harjoitukset, joita teen kahvakuulien kanssa, vaan koska yritän painaa mieleeni näitä kehon omaa painoa vastuksena käyttäviä liikkeitä. Jotta sitten matkoilla voin soveltaa, eikä tule niin pitkiä treenitaukoja.

Kuten muutamien liikkeiden nimistäkin voi päätellä, näitä voi treenata kaikissa olosuhteissa, vaikka sitten vankilassa…

Prisoner squat

– seiso jalat hiukan hartioita leveämmässä asennossa
– laita kämmenesi takaraivolle, pidä kyynärpäät takaviistossa ja purista lapaluita yhteen
– työnnä lanteitasi taaksepäin ja “istuudu tuolille”, niin pitkälle kuin pääset tasapainoa menettämättä
– älä päästä selkääsi pyöristymään
– “työnnä” itsesi takaisin alkuasentoon

Tein 3 x 10 toistoa.

Prisoner Forward Lunge

– seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä kämmeniäsi takaraivossa (tai jos sinulla on kevyet käsipainot, ota molempiin käsiin ja laita kädet pään taakse)
– pidä kyynärpäät takaviistossa ja vedä lapaluita yhteen
– astu eteenpäin oikealla jalalla, hiukan normaalia pidempi askel
– pidä vasemman jalan varpaat maassa ja polvi taivutettuna
– laskeudu alas kunnes oikea polvesi on 90 asteen kulmassa ja vasen jalka menee maan myötäisesti (mutta ei ole maassa)
– työnnä itsesi oikealla jalalla aloitusasentoon
– toista sama vasemmalla jalalla

Tein 2 x 5 toistoa molemmilla jaloilla. Käsissäni oli puolen kilon Barbiepainot  . Kuten aina tämmösissä liikkeissä, minulla oli tasapainovaikeuksia. Lisäksi huomasin, etteä reisieni etuosat ovat kamalan kiristyneet…
Lying hip extension

– makaa selälläsi, kädet sivuilla vartalon myötäisesti, polvet taivutettuina ja jalkapohjat maata vasten
– purista vastalihakset ja pakarat yhteen (kuvittele että yrität pitää kolikon putoamatta pakaroiden välissä)
– nosta lantiotasi ylös pakaroita puristaen, älä rasita alaselkääsi
– laske hitaasti alas, kunnes olet muutaman sentin päässä maasta, ja sitten toista
Tein 3 x 10 toistoa.
Plank

– makaa mahallasi matolla
– nosta koko vartalosi niin, että painosi lepää kyynärpäiden ja jalkaterien varassa
– pidä asento: selkä suorana, vatsalihakset puristettuina aivan kuin joku yrittäisi iskeä sinua vatsaan, mutta muista hengittää normaalisti
– pidä asento kantokykysi mukaan yhdestä kolmeen minuuttiin TAI pidä 10 sekuntia ja toista liike useampia kertoja

Minun kantokykyni kesti vain kaksi kertaa yhden minuutin

Itse treeni vei aikaa 10 minuuttia. Sitten venyttelin vielä 5 minsaa. Varttitunti meni ja olo on omenainen taas!