Tämä uutinen maaliskuulta on taas noussut keskustelun aiheeksi:

Geenit voivat kertoa paremman laihdutusruokavalion uutisoi JariJ Ravitsemus- ja terveys -blogissaan.

Tässä blogissani lainasin Jarin uutista melko tuoreeltaan.

Hiilaritietoiset-foorumilla kyseltiin, että eikö ensimmäisessä Laihdu ilman nälkää -kirjassa ollut tästä aiheesta jo jotakin. Olihan siinä (uudessa painoksessa tätä ei ollut Ilkka Salmenkaidan linjanvetona, hän ei pitänyt jakoa tieteellisesti riittävän perusteltuna):

”Minkä verran ja mitä hiilihydraatteja?

Jonkinlaista suuntaa hiilihydraattien määrälle saat tekemällä aineenvaihdunnan tyypittelytestin. Saatat psykologialtasi ja aineenvaihdunnaltasi olla joko hiilihydraateista herkästi näläntunteen ja sokeritasapainon sekoittava yksilö tai sitten kestät runsaampiakin määriä ilman suuria huonoja vaikutuksia. Insuliiniherkkyys vaikuttaa tässä kaikessa, joten mikään kaikenkattava ja aukoton selitysmalli aineenvaihdunnan tyypittely ei ole. Matkalla omaan karppiversioon tyypittelytesti voi silti toimia ihan käypänä työkaluna lähtöpisteen asettamiseksi.

Proteiinityyppi

Jos olet lähinnä proteiinityyppi, sinulle sopii loistavasti tiukempi hiilihydraattien rajoittaminen. Aloita Atkins-tyyppisesti laskemalla hiilihydraatit erittäin vähiin, 20–30 g päivässä. Alkuun kannattaa tutkia ahkerasti Kansanterveyslaitoksen ravintoainetietokanta Fineliä (www.fineli.fi), jotta oppii arvioimaan hiilihydraattien määrän. Myös tämän kirjan lopussa on lista niistä kaikkein tavallisimmista suomalaisista ruoka-aineista ja niiden hiilihydraattisisällöstä. Tämä määrä tulee kasaan kypsennetyistä kasviksista ja salaatista. Liha, kala ja kananmunat muodostavat ruokavaliosi rungon, mutta varsinkin tummanvihreitä kasviksia voit lastata lautasesi kukkuroilleen. Jatka tätä pari viikkoa ja ala sen jälkeen laajentaa hiilihydraattien lähteitä. Suosittelemme, että aloitat lisäyksen kasviksista, ottaen mukaan tomaatit ja niin edelleen. Niitä voit lisätä runsaastikin, marjojen ja hedelmien kanssa kannattaa laihdutusvaiheessa noudattaa kohtuullisuutta. Mutta nekin voi vähitellen vapauttaa rajoituksista kokonaan, kunhan niitä ei kilotolkulla syö päivittäin.

Samoin, jos olet alun perin nopeasti lihonut ”normaaliruokavaliolla”, sinun kannattaa aloittaa tällä tavoin täydellisellä tärkkelyksen ja sokerin poistamisella ruokavaliostasi.

Hiilihydraattityyppi

Jos olet lähinnä hiilihydraattityyppi, aloita karsimalla ensin ruokavaliostasi sokeri, valkoiset vehnäjauhot ja tärkkelystä sisältävät tuotteet. Muista, että liiat hiilihydraatit ovat aina pahasta. Sinulle todennäköisesti sopii parhaiten jokin hyväkarppausmenetelmä (Montignac, Schwarzbein, Zone), paitsi jos olet hiilihydraattiriippuvainen. Hiilihydraattiriippuvaiselle ei ole muuta keinoa kuin katkaista ahmimisen kierre Atkins-tyyppisellä aloitusvaiheella (tai tutki tarkemmin Hiilihydraattiriippuvaisen dieettiä, tuota ”Atkinsia jälkiruoalla”).

Nopeasti vähiin hiilihydraatteihin siirryttäessä voi aluksi ilmetä vieroitusoireita, mutta tavallisesti ne hellittävät melko pian, 3–5 päivän kuluessa. Hieman pehmeämpää laskua voi yrittää siirtymällä vähitellen tiukkaan (alle 30 g päivässä pelkistä kasvislähteistä) aloitukseen, lisäämällä marjoja ja hedelmiä muutaman päivän ajan, ennen kuin jättää nekin hetkellisesti pois.

Tähän ryhmään kuuluvat myös ne, jotka ovat pikkuhiljaa lihoneet ”normaaliruokavaliolla”. Silloin kannattaa aloittaa tiukalla tärkkelys- ja sokerirajoituksella, mutta syödä varsin vapaasti kaikkia muita hyviä hiilihydraatteja.

Sekatyyppi

Jos kuulut lähinnä sekatyyppeihin, sinun on etsittävä oma keskitiesi kuuntelemalla kehoasi. Oman kehon kuuntelu voi alkuun olla hyvinkin vaikeaa, koska useimmat meistä ovat saaneet elimistönsä sekaisin jojolaihduttamisella tai muilla väärillä elämäntavoilla. Kokeile aloittaa hiukan korkeammalla hiilihydraattimäärällä kuin proteiinityypit, useimmille 30-60 g on sopiva lähtötaso. Kasvisten lisäksi voit alusta lähtien nauttia makoisista marjoista, ja kohtuudella hedelmistä, kunhan et kaada desiä sokeria marjojen päälle. Muistutukseksi: mehut eivät ole hedelmiä.

Jos sinulla ei ole ylipainoa, vaan haet hiilihydraattien rajoittamisesta terveydellistä hyötyä, aloitat kuten muutkin tärkkelys- ja sokerirajoituksella, mutta kovin pikkutarkasti ei niitäkään tarvitse tarkkailla. Mikäli aktiivisuutesi jatkuu ennallaan eikä paino nouse, riittää kohtuullinen hiilihydraattien tarkkailu. Mutta jos esimerkiksi lakkaat harrastamasta liikuntaa, tilanne kannattaa arvioida uudestaan.

Ylipäätään on hyvä aina silloin tällöin arvioida ruokavaliotaan uudelleen ja testata pieniä muutoksia. Näin kehitys jatkuu ja päästään aina vain parempaan hyvinvointiin.”

En ole koskaan ymmärtänyt ehdottomuutta, jolla joskus näkee julistettavan, että mahdollisimman vähän hiilihydraatteja on se paras ruokavalio niin laihduttamiseen kuin muutenkin. Ihanteellinen hiilihydraattien määrä on yksilöllinen, ei siihen voida mitään grammamääriä asettaa. Kullekin yksilölle optimaalinen määrä riippuu

* geeniperimästä, kuten uutisesta huomaamme

* terveydentilasta (mitä pahemmin olet sotkenut aineenvaihduntasi ja terveytesi sitä enemmän joudut todennäköisesti rajoittamaan hiilihydraatteja tervehtyäksesi)

* arkiaktiivisuudesta (teetkö istumatyötä vai ruumiillista työtä, miten aktiivinen olet muuten)

* liikunnan harrastamisesta (aktiivisesti urheileva tarvitsee energiaa, ja mikäli hän harrastaa voimakastehoista treenaamista, hän tarvitsee nimenomaan sokerienergiaa. Matalatehoiset treenit sujuvat rasvallakin).

* psykologisista mieltymyksistä. Ruokavalion pitää olla alusta alkaen sellainen,että se miellyttää ihmistä, jotta hän jaksaa elää sen kanssa.

* kulttuurisista valinnoista. Yksi on kiinnostunut ruokaperinteistä, toinen superfoodeista, kolmas haluaa matkustellessaan kokeilla kaikkea … Nämä ovat henkilökohtaisia ruokakulttuuriin liittyviä valintoja, jotka vaikuttavat mielialaan ja sitä kautta henkiseen terveyteen.

Mainokset